A relação entre a cafeína e ansiedade pode ocorrer de diferentes formas em cada pessoa.
Primeiramente, a ansiedade é basicamente uma reação do nosso corpo a uma situação de estresse.
Ela pode aparecer de diversos modos, seja através de um “friozinho” na barriga, mãos suadas, agitação ou até mesmo se manifestando em forma de insônia.
Já a cafeína é uma substância presente em diversos alimentos do nosso dia a dia.
Esta tem o poder de nos manter acordados por mais tempo e de nos deixar alertas.
Então, será que cafeína e ansiedade possuem alguma relação entre si?
Esta substância pode estar mais presente na sua rotina do que pode parecer.
Neste artigo você saberá se a cafeína pode causar ansiedade.
Além disso, verá quais são os alimentos ricos em cafeína.
A cafeína pode causar ansiedade?
Em geral, a cafeína pode causar ansiedade quando consumida em quantidades muito grandes (acima de 400mg por dia). Porém, o consumo dessa quantidade no dia a dia é incomum entre a maioria das pessoas.
De modo geral, sua ingestão tem um grande papel na piora dos sintomas da ansiedade (1) em pessoas que já sofrem com isso.
Além disso, precisamos ressaltar que cada pessoa responde de forma diferente à ingestão de cafeína.
Algumas pessoas podem ser resistentes a esta substância, e sentir um efeito muito pequeno quando a ingerem.
Por outro lado, outras pessoas sentirão alguns sintomas com apenas uma dose pequena.
Também precisamos ressaltar que, quando há um consumo diário, desenvolve-se uma certa tolerância à esta substância.
Em outras palavras, para sentir seus efeitos (agitação/ficar mais alerta) precisa-se de quantidades cada vez maiores.
Dependência de cafeína e sua relação com a ansiedade
Em princípio, a cafeína é uma substância que pode causar dependência.
Assim sendo, ao parar com o hábito de consumi-la todos os dias, podem surgir alguns sintomas de abstinência.
Em alguns casos pode haver enjoo, dor de cabeça, irritabilidade e dificuldade de concentração.
Em outros, pode ser um grande gatilho para a ansiedade, devido à relação entre cafeína e ansiedade (2,3).
De modo geral, estes efeitos aparecem após um período de 12 a 24 horas, podendo durar cerca de sete dias.
Alimentos ricos em cafeína
A cafeína é produzida naturalmente por algumas plantas.
Como resultado, podemos encontrá-la em alguns alimentos, em remédios e em forma de bebidas.
Em geral, os alimentos ricos em cafeína que encontramos facilmente na nossa rotina (4), são:
- Chocolate ao leite (50g) – 10mg
- Chá mate (200ml) – 20 a 30mg
- Chá verde (200ml) – 24mg
- Chocolate amargo (50g)- 25mg
- Refrigerante de Cola (355ml) – 40mg
- Chá preto (200ml) – 40mg
- Café Espresso (60ml) – 80 mg
- Bebida energética (250ml) – 80mg
- Café filtrado (200ml) – 90mg
- Guaraná em pó (1g) – 100mg
Cafeína e ansiedade: Qual a quantidade máxima que podemos consumir?
Como vimos, altas doses deste composto podem causar ou piorar a ansiedade e seus sintomas, devido a relação entre cafeína e ansiedade.
Mas afinal, qual seria esse valor?
Em adultos, a quantidade máxima de cafeína por dia que é segura é de até 200 mg em uma única dose, em torno de 3 mg por Kg de peso corporal (5).
No dia todo, até 400 mg ainda é considerado seguro para adultos saudáveis.
Ou seja, se considerarmos um adulto de 80 Kg, o consumo máximo seria de 240 mg em uma única vez ou 400mg no dia todo.
Em outras palavras, isso poderia ser consumido em 530ml de café filtrado (cerca de 3 xícaras) ou em 180ml de café expresso (3 – 4 xícaras pequenas).
Vale lembrar que, consumir 100 mg de uma vez (cerca de 1,4 mg por kg de peso) afeta a duração e a qualidade do sono em alguns adultos.
Especialmente quando consumido próximo do horário de dormir.
Além disso, mulheres grávidas ou que estão amamentando podem ingerir até 200 mg por dia, sem preocupações de riscos para a segurança do feto ou do bebê.
Por fim, para crianças e adolescentes, a quantidade máxima de cafeína por dia segura, fica em torno de até 3 mg por Kg de peso corporal.
Cápsula de cafeína
Em geral, as pessoas usam cápsulas de cafeína com o propósito de atingir um desempenho melhor em atividades físicas.
Ou então, há aqueles que as consomem para ter mais energia durante uma atividade cansativa.
Mas afinal, elas possuem quantidade muito grande de cafeína?
Basicamente, as cápsulas são compostas por cafeína e algumas substâncias químicas, as quais fazem o produto ter um maior prazo de validade.
Cada unidade pode conter entre 200 a 400mg de cafeína.
Dessa forma, 1 cápsula de cafeína, para algumas pessoas, atinge o valor de 1 dose máxima única recomendada.
Portanto, não se aconselha o seu consumo por pessoas sensíveis à cafeína ou que já sofrem com sintomas de ansiedade, por conta da relação entre cafeína e ansiedade.
Assim, ao consumir esse tipo de produto, é preciso ficar atento para o consumo de outros alimentos ricos em cafeína ao longo do dia.
Por fim, vale lembrar que para algumas doenças (por exemplo, certos problemas cardíacos), o consumo de cafeína pode ser perigoso.
Portanto, é de grande importância ter o acompanhamento de um especialista antes de fazer o consumo de qualquer cápsula de cafeína.
Cafeína e ansiedade: Como diminuir a quantidade ingerida?
Como vimos anteriormente, interromper o consumo de cafeína de forma brusca pode gerar sintomas bem desagradáveis de abstinência.
Sendo assim, para as pessoas que estão acostumadas a consumi-la, diminuir gradativamente é a melhor opção (6).
Por exemplo, diminuindo o consumo de meia xícara ou uma xícara de café ou retirando um copo de refrigerante de cola por dia da rotina.
Sem dúvida mudar um hábito não é nada fácil e demanda muita energia.
No entanto, pequenos passos tornarão isso um pouco mais fácil para a adaptação.
Para aqueles que sentem falta de beber algo naquele horário do “cafezinho”, trocar as bebidas ricas em cafeína por chás ou sucos pode ser uma boa opção.
Entretanto, vale ressaltar que alguns chás também contém cafeína (como o preto, o verde e o chá mate).
Se a insônia é um sintoma presente na sua vida, uma boa opção é fazer a substituição pelo chá de camomila.
Esta planta tem efeito calmante e pode ajudar na melhora do seu sono.
Sendo assim, são possíveis substituições que podem diminuir o consumo de cafeína e ansiedade por consequência.
William Fan é médico graduado pela Universidade Estadual Paulista (Unesp) - Faculdade de Medicina de Botucatu (FMB). Fez estágios clínicos em Oncologia Clínica e Medicina de Emergências na Prince of Wales Hospital, afiliada da University of New South Wales, Sydney, Australia (UNSW) e que faz parte do prestigiado Group of Eight, grupo que reúne as 8 instituições líderes de excelência em ensino e pesquisa da Austrália. Além disso, colaborou no desenvolvimento de um projeto científico da Centre for Vascular Research, na UNSW. Tem também publicações científicas em periódicos (revistas) internacionais de impacto na comunidade científica em áreas de pesquisa experimental e pesquisa clínica, abrangendo as áreas de biologia do câncer, doenças cardiovasculares, além de ser co-autor de uma revisão sistemática e meta-análise. Foi certificado pelo programa Sharpen Your Communication Skills da Stanford Graduate School of Business. Atualmente é revisor científico do Vitalismo. Seus interesses incluem entender como aplicar o conhecimento de pesquisas científicas no desenvolvimento de tecnologias para melhorar a saúde das pessoas. Nos momentos livres, gosta de estudar idiomas (atualmente fala Inglês, Chinês Mandarim e Alemão), fazer leituras, acompanhar debates inteligentes, jogar basquete e experimentar diferentes culinárias.
