Sabia que existem efeitos positivos do ômega 3 para ansiedade?
Aliás, você sabe o que é o ômega 3?
Ele é um tipo de molécula de gordura não saturada, que pode ter em sua composição até três diferentes estruturas.
Elas são: EPA (ácido eicosapentaenóico), DHA (ácido docosahexaenóico) e ALA (ácido alfa-linolênico).
Além disso, é um tipo de molécula essencial, ou seja, nosso corpo não consegue produzir por conta própria.
Portanto, é necessário que se obtenha este nutriente pelos alimentos, para que o organismo se aproveite de seus benefícios.
Que incluem desde efeitos para diminuir a inflamação, o risco de doenças cardiovasculares ou até problemas como o declínio cognitivo.
Neste artigo, você entenderá porque pode ser bom o consumo de ômega 3 para ansiedade e formas práticas de incluí-lo nas suas refeições.
Por que o ômega 3 é bom para ansiedade?
Pode fazer sentido o consumo de ômega 3 para ansiedade, pois ela parece diminuir as citocinas (moléculas inflamatórias), as quais podem aumentar o estresse e a ansiedade quando estão em quantidades elevadas. Nesse sentido, o baixo consumo desse nutriente pode ser um fator de risco para o desenvolvimento de quadros de ansiedade (1).
Benefícios do consumo
Em princípio, muitas pessoas conhecem que o consumo de ômega 3 pode trazer efeitos protetores contra doenças cardiovasculares, diabetes e obesidade (2).
No entanto, há evidências de que os benefícios do ômega 3 valem também para diminuir os impactos indesejáveis de algumas doenças psiquiátricas ou problemas neurológicos, como:
Isso acontece principalmente quando há alto consumo de ômega 6 e baixo consumo de ômega 3.
Por conta disso, a Organização Mundial da Saúde (OMS) já chegou a recomendar que a relação entre o consumo desses nutrientes seja de 5:1 (6).
Ou seja, 5 partes de ômega 6 para 1 parte de ômega 3.
Ainda assim, não há consenso sobre esta proporção (7,8).
Alimentos fontes de ômega 3
- Sardinha e atum em conserva
- Sementes (chia, linhaça e gergelim)
- Óleos vegetais (canola e linhaça)
- Pistache
Como incluir ômega 3 na dieta
- Consumir peixes marinhos, como sardinha e atum, pelo menos 3 vezes por semana
- Inserir sementes nas refeições diariamente
- Aumentar o consumo de alimentos naturais, como frutas, verduras e legumes
Para facilitar o consumo dessa gordura, pense em receitas fáceis e práticas para seu dia a dia.
Assim, um exemplo legal é o pudim de chia, vamos aprender?
Receita de pudim de chia
- 100 ml de leite (vegetal ou de vaca)
- 3 colheres de sopa de semente de chia
- 1 colher de sopa de mel
- Frutas à gosto
Para o preparo, misture o leite, o mel e a chia em um recipiente.
Logo após, leve a mistura para a geladeira e deixe descansar por pelo menos 3 horas.
Por fim, depois do tempo de descanso, adicione as frutas por cima e aproveite.
Considerações finais
Percebe-se a importância do consumo do ômega 3 para ansiedade e outras doenças.
No entanto, vale lembrar que o baixo consumo desse nutriente não causa a ansiedade, mas pode aumentar as chances de ocorrer.
Em todo caso, procure consultar profissionais da saúde (como médicos, psicólogos e nutricionistas), caso você suspeite que tenha ansiedade ou precise de orientações de tratamento.
Olá!! Meu nome é Larissa Alegre, sou graduanda do oitavo semestre em Nutrição pela Faculdade de Ciências Aplicadas - Unicamp. Ingressei nesse curso por conta da minha crença de que a alimentação é uma medida profilática (preventiva) para a saúde, e além disso, o ato de comer não se reduz apenas aos nutrientes e sim a todo o contexto afetivo, social e econômico envolvido. Sou co-fundadora da LIHNUT - UNICAMP (Liga de doenças Crônicas não Transmissíveis) e participei da área de Pesquisa e Desenvolvimento. No momento, atuo na área de administração financeira na organização CVU (centro de voluntariado universitário) controlando caixa, fazendo rifas e produtos para trazer recursos que sustentem os projetos sociais. Participei de vários congressos, simpósios e palestras voltadas a nutrição, principalmente para às áreas clínica e comportamental que são as que eu mais me identifico.
William Fan é médico graduado pela Universidade Estadual Paulista (Unesp) - Faculdade de Medicina de Botucatu (FMB). Fez estágios clínicos em Oncologia Clínica e Medicina de Emergências na Prince of Wales Hospital, afiliada da University of New South Wales, Sydney, Australia (UNSW) e que faz parte do prestigiado Group of Eight, grupo que reúne as 8 instituições líderes de excelência em ensino e pesquisa da Austrália. Além disso, colaborou no desenvolvimento de um projeto científico da Centre for Vascular Research, na UNSW. Tem também publicações científicas em periódicos (revistas) internacionais de impacto na comunidade científica em áreas de pesquisa experimental e pesquisa clínica, abrangendo as áreas de biologia do câncer, doenças cardiovasculares, além de ser co-autor de uma revisão sistemática e meta-análise. Foi certificado pelo programa Sharpen Your Communication Skills da Stanford Graduate School of Business. Atualmente é revisor científico do Vitalismo. Seus interesses incluem entender como aplicar o conhecimento de pesquisas científicas no desenvolvimento de tecnologias para melhorar a saúde das pessoas. Nos momentos livres, gosta de estudar idiomas (atualmente fala Inglês, Chinês Mandarim e Alemão), fazer leituras, acompanhar debates inteligentes, jogar basquete e experimentar diferentes culinárias.
