Sono: Saiba Quantas Horas de Descanso é o Melhor pra Você?

Em uma coisa todos podemos concordar, o sono é essencial para sua saúde.

No entanto, quando a vida fica muito corrida, ele fatalmente é uma das primeiras coisas a ser negligenciada ou sacrificada.

Isso é muito triste, porque uma boa noite de descanso é tão vital para sua saúde quanto comer alimentos mais saudáveis ​​ou fazer exercícios regularmente.

O objetivo desse texto é ajudar você a entender quais os benefícios de um sono de qualidade e quantas horas de sono são ideais.

Sono está ligado à saúde?

Ele é muito mais do que apenas um momento para que seu corpo e mente descansem.

Na verdade, enquanto você dorme, seu corpo continua ativo.

Nesse meio tempo, seu corpo aproveita para reconstruir seus músculos e remover as toxinas do seu cérebro que se acumulam enquanto você está acordado.

Ele também é fundamental para manter suas memórias intactas.

Além de ser vital para te ajudar na regulação das suas emoções.

Ficar sem dormir por apenas uma noite pode aumentar sua resposta emocional aos sentimentos negativos em até 60%.

Além disso, a privação pode até afetar a capacidade da regulação de funções essenciais do seu corpo como controle do apetite, do seu sistema imunológico, metabolismo e até seu peso.

Por último, ele tem um papel vital na manutenção de seu ritmo circadiano.

Seu relógio biológico interno funciona em uma programação de aproximadamente 24 horas, controlando o ciclo sono-vigília.

Também pode influenciar seu metabolismo, inflamação e sua resposta ao estresse.

Não dormir o suficiente, dormir em horários estranhos do dia e a exposição à luz forte à noite atrapalham seu relógio interno e os processos que ele regula.

Além disso, embora você possa ter a impressão de que está descansando o suficiente, nem todo sono é criado da mesma forma.

Não é apenas essencial ter horas o suficiente todas as noites, o principal é ter uma noite de boa qualidade.

Porém, não existe um consenso sobre o que exatamente define a qualidade do seu descanso noturno.

No entanto, avaliando quanto tempo você leva para adormecer, com que frequência você acorda durante a noite, como você se sente descansado no dia seguinte e quanto tempo passa nos seus diferentes estágios, podem ser indicadores importantes.

Não priorizá-lo tem consequências negativas para a saúde

É estimado que cerca de um terço dos adultos e dois terços dos alunos do ensino médio não dormem o suficiente todas as noites.

Infelizmente, não dormir o suficiente pode ser a causa de outros problemas que vão muito além da sensação de cansaço.

Portanto, se você tem dificuldade de dormir, pode ter seu processo de tomada de decisões afetado, ser menos criativo e ter um risco maior de acidentes com veículos motorizados.

Isso pode ser pelo fato de que não dormir o suficiente tem ligação direta com seu desempenho cognitivo.

Um estudo descobriu que dormir somente 5 horas por noite durante 4 noites consecutivas afetou negativamente o desempenho mental na mesma medida que ter um teor de álcool no sangue de 0,06.

Como se isso não bastasse, uma noite ruim pode levar a humores negativos, diminuir sua produtividade e afetar seu comportamento no trabalho.

Pior ainda, dormir com má qualidade ou não dormir o suficiente tende a aumentar suas chances no desenvolvimento de doenças crônicas como diabetes, bem como obesidade e doenças cardíacas.

E porque é o momento em que seu corpo está limpando os resíduos do seu cérebro, pode ser justamente a razão pela qual o sono ruim parece estar associado a um risco aumentado de doença de Alzheimer.

As horas que você precisa dependem de várias coisas

Todos nós temos necessidades e preferências únicas, e nossos requisitos individuais de horas de descanso não são diferentes.

No entanto, a quantidade de horas que você precisa por noite é determinada principalmente pela sua idade.

Aqui estão as recomendações oficiais de duração divididas por faixa etária:

  • Adultos mais velhos (65+): 7–8 horas
  • Adultos (18–64 anos): 7–9 horas
  • Adolescentes (14–17 anos): 8–10 horas
  • Crianças em idade escolar (6–13 anos): 9–11 horas
  • Pré-escolares (3 a 5 anos): 10 a 13 horas (incluindo cochilos)
  • Crianças (1–2 anos): 11–14 horas (incluindo cochilos)
  • Bebês (4–12 meses): 12–15 horas (incluindo cochilos)
  • Recém-nascidos (0–3 meses): 14–17 horas

No entanto, as pessoas podem precisar de mais ou menos tempo em relação ao que é recomendado, dependendo dos seguintes fatores.

Maquiagem genética

Sua genética é um desses fatores determinantes.

Nesse sentido, algumas mutações genéticas tendem a afetar quanto tempo você necessita dormir, a que hora do dia você pode preferir dormir e como você responde à privação dele.

Por exemplo, aqueles com uma certa mutação genética podem precisar de apenas 6 horas, enquanto as pessoas sem ela necessitam de cerca de 8 horas, em média.

E as pessoas que carregam outras mutações genéticas são mais afetadas negativamente pela privação ou podem ter um sono mais profundo.

No entanto, até onde sabemos, nossa composição genética não é algo que já podemos mudar e não há maneira prática e acessível de saber se você carrega alguma dessas mutações.

Portanto, é necessário prestar atenção em como você se sente para determinar se está dormindo a quantidade certa.

Qualidade do sono

A qualidade da sua noite também afeta no quanto você precisa.

Se a qualidade for ruim, você ainda pode se sentir cansado depois de dormir o que deveria ser considerado suficiente.

Por outro lado, se você está tendo uma noite de boa qualidade, você pode se sentir bem mesmo com um pouco menos.

Estudos descobriram que a curta duração e a má qualidade são responsáveis ​​por muitos efeitos adversos.

Portanto, não é suficiente se concentrar apenas em dormir o suficiente, mas também em dormir bem.

Além disso, vários distúrbios comuns podem ter efeitos negativos na sua qualidade, como a apnéia do sono.

Se você costuma sentir que não está dormindo bem ou está extremamente cansado e não sabe por quê, é uma boa ideia verificar com seu médico.

Dicas para dormir melhor

Agora sabemos da importância da qualidade, tente sempre garantir que você está dormindo bem a noite toda.

Aqui estão algumas dicas para melhorar sua noite…

Crie uma rotina de sono.

Tente ir pra cama sempre no mesmo horário.

Se acalme antes de ir para a cama.

Adotar uma rotina mais relaxante antes de dormir pode ajudá-lo a ficar com vontade de dormir.

Por exemplo, ouvir música demonstrou ajudar a melhorar o sono.

Fique confortável.

Dormir em um quarto silencioso e escuro com uma temperatura confortável pode ajudá-lo a dormir melhor.

Minimize a cafeína, o álcool e a nicotina.

Estudos relacionaram o uso de cafeína, álcool e nicotina a uma pior qualidade do sono.

Reduza o uso de eletrônicos, principalmente antes de dormir.

Pratique meditação.

O treinamento de meditação e relaxamento pode melhorar a qualidade da sua noite e a função cerebral, embora a pesquisa não seja clara.

Conclusão

As necessidades de sono podem variar de pessoa para pessoa por vários fatores.

No entanto, para a maioria dos adultos, 7–9 horas por noite tende a ser a quantidade ideal.

Preste bem atenção em como você se sente durante o dia para determinar se está dormindo a quantidade certa para você.

Se ao acordar você achar que está lento ou cansado, pode precisar dormir mais.

Para aproveitar ao máximo a hora de dormir, crie bons hábitos, siga uma rotina de sono e crie um ambiente confortável para dormir.

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William Fan (Revisor)

William Fan é médico graduado pela Universidade Estadual Paulista (Unesp) - Faculdade de Medicina de Botucatu (FMB). Fez estágios clínicos em Oncologia Clínica e Medicina de Emergências na Prince of Wales Hospital, afiliada da University of New South Wales, Sydney, Australia (UNSW) e que faz parte do prestigiado Group of Eight, grupo que reúne as 8 instituições líderes de excelência em ensino e pesquisa da Austrália. Além disso, colaborou no desenvolvimento de um projeto científico da Centre for Vascular Research, na UNSW. Tem também publicações científicas em periódicos (revistas) internacionais de impacto na comunidade científica em áreas de pesquisa experimental e pesquisa clínica, abrangendo as áreas de biologia do câncer, doenças cardiovasculares, além de ser co-autor de uma revisão sistemática e meta-análise. Foi certificado pelo programa Sharpen Your Communication Skills da Stanford Graduate School of Business. Atualmente é revisor científico do Vitalismo. Seus interesse incluem entender como aplicar o conhecimento das pesquisas científicas com os melhores níveis de evidência no desenvolvimento de tecnologias para melhorar a saúde das pessoas. Nos momentos livres, gosta de estudar idiomas (atualmente fala Inglês, Chinês Mandarim e Alemão), fazer leituras, acompanhar debates inteligentes, jogar basquete e experimentar diferentes culinárias.

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