Vitamina D: Qual a Maneira Certa de Consumir esse Nutriente?

A vitamina D é essencial para que seu corpo execute processos vitais.

Assim, a falta dessa vitamina na população mundial é considerada um grande problema de saúde pública.

Estima-se que a falta de vitamina D afeta atualmente quase 13% de toda população mundial.

Se você quer ter uma vida mais saudável, continue lendo esse artigo.

O que é vitamina D?

A vitamina D é uma vitamina que ajuda na absorção de cálcio, promovendo assim o crescimento e a mineralização de seus ossos.

Ela também está envolvida nas funções dos sistemas digestivo, imunológico, nervoso assim como o circulatório.

Algumas pesquisas mais recentes sugerem que essa vitamina pode ajudar na prevenção de várias doenças, como depressão, câncer, diabetes, bem como doenças cardíacas.

Qual a quantidade necessária?

A comunidade científica tem debatido bastante sobre a quantidade ideal de que seu corpo necessita.

O consenso é de que qualquer valor abaixo de 12 ng/ml é considerado pouco e qualquer valor acima de 20 ng/ml é considerado adequado.

As doses diárias recomendadas são as seguintes:

• 10 microgramas: bebês, 0-12 meses
• 15 microgramas: crianças e adultos, 1-70 anos
• 20 microgramas: adultos mais velhos e mulheres grávidas ou amamentando

Embora seja raro ocorrerem casos de overdose, é sempre bom ter o acompanhamento de um médico para ingerir suplementos com essa vitamina.

A vitamina do sol

Todos conhecemos ela como “a vitamina do sol”.

Isso ocorre porque a exposição ao sol é uma das melhores fontes para gerar de vitamina D no organismo.

Sua pele serve de abrigo para um tipo de colesterol que age como um precursor dessa vitamina.

Quando esse colesterol é exposto à radiação do sol, ele se torna vitamina D.

Na verdade, adquirir esse nutriente através do sol pode ser mais proveitoso do que a opção dos alimentos ou suplementos.

No entanto, a quantidade de vitamina que seu corpo é capaz de produzir depende de alguns fatores.

Tom de pele e idade

As pessoas com pele mais escura precisam passar mais tempo ao sol para produzir o mesmo tanto que pessoas com pele mais clara.

Isso acontece porque as peles mais escuras geralmente têm uma concentração maior de melanina, um composto que pode acabar inibindo a produção da vitamina.

A sua idade também pode ter um impacto na quantidade que você pode produzir.

Conforme o tempo passa, sua pele fica menos eficiente na conversão desse nutriente.

Protetor solar impede na absorção?

Sim, dependendo da sua roupa e a marca do seu protetor solar eles podem impedir e até mesmo bloquear completamente a produção dessa vitamina.

Mas isso não quer dizer que você precisa parar de se proteger para produzir o nutriente, porque é preciso de muito pouca exposição da sua pele ao sol sem proteção para que seu corpo comece a produzi-la.

Mesmo não havendo uma recomendação oficial, muitas fontes sugerem que apenas 8-15 minutos de exposição são suficientes para produzi-la em abundância em indivíduos de pele mais clara.

Aqueles com pele mais escura podem precisar de mais tempo.

Nesse sentido, aproveite os períodos da manhã e final de tarde para conseguir atingir sua dose.

Com isso, o sol será benéfico para você.

Alimentos com vitamina D

Os peixes gordos e os frutos do mar estão entre os mais ricos alimentos com vitamina D.

Uma porção de 100 gramas de salmão enlatado pode conter cerca de 50% do da dose diária recomendada, mas isso pode variar.

Por exemplo, algumas pesquisas sugerem que o salmão de viveiro pode conter apenas 25% da quantidade de vitamina D presente no salmão selvagem capturado.

Outros tipos de peixes e frutos do mar com bons índices incluem por exemplo:

• cavalinha

• atum

• ostras

• camarão

• anchovas

• sardinhas

Lâmpadas UV funcionam?

Sim, elas também podem aumentar seus níveis da vitamina.

Essas lâmpadas UV conseguem imitar a ação do sol e podem ser especialmente úteis se sua exposição ao sol for limitada devido à geografia ou ao tempo dentro de casa.

Contudo, muito cuidado com esses dispositivos, pois a exposição excessiva pode queimar sua pele.

Geralmente, é recomendado limitar sua exposição a não mais de 15 minutos por vez.

Conclusão

A vitamina D é um nutriente essencial e mesmo assim muitas pessoas no mundo ainda apresentam baixos índices dela.

Dentre as opções para aumentar seus níveis expor-se mais ao sol, comer certos alimentos ou tomar suplementos.

Se você por algum motivo suspeitar que está com baixo teor desse nutriente, consulte um profissional de saúde para verificar seus níveis.