Ácidos Graxos: Você Conhece os Tipos? Quais os Benefícios?

    Os ácidos graxos combinados com glicerol (um tipo de álcool) formam os glicerídeos.

    Os glicerídeos, por sua vez, estão muito presentes em seres vivos, como nós seres humanos, além de animais e plantas.

    Pode parecer difícil ver tantas palavras complicadas, mas fique tranquilo.

    Vamos explicar tudo para deixar bem simples.

    Os triglicerídeos são o exemplo mais conhecido de glicerídeos, pois formam parte daquela “gordurinha” que temos dentro do nosso corpo.

    Além disso, perceba que o triglicerídeo começa com o prefixo “-tri”, pois é formado por três moléculas de ácidos graxos e uma de glicerol.

    Após tantos detalhes, que tal entender melhor sobre como ela se relaciona na prática com as nossas vidas e a alimentação?

    Ficou curioso? Então acompanhe o nosso artigo até o fim.

    Nele, você irá entender qual a importância e os benefícios do seu consumo adequado.

    Além disso, também saberá o que são os ácidos graxos essenciais e como eles podem trazer benefícios para a sua saúde.

    O que são os ácidos graxos?

    Os ácidos graxos (ou “gorduras”) são substâncias orgânicas que contém cadeias longas de carbonos (desde 4 até mais de 20) ligados um ao outro, em fila.

    As ligações entre dois carbonos podem ser simples ou duplas.

    Quando todas as ligações são simples, chamamos de ácidos graxos saturados.

    Por outro lado, quando há também ligações duplas, chamamos de ácidos graxos insaturados.

    As fontes para se obtê-los são os óleos e gorduras consumidos na nossa alimentação.

    Além disso, eles podem ser encontrados tanto na forma sólida quanto líquida quando estão em temperatura ambiente.

    Como exemplo dos saturados, temos os seguintes ácidos:

    • Mirístico (presente no óleo de coco, na manteiga, no leite e derivados)
    • Palmítico (no óleo de coco, na gordura animal, em óleos de soja ou girassol)
    • Esteárico (em carnes bovina ou suína ou na manteiga de cacau)

    Já no caso dos insaturados (1), temos:

    • Ácido oleico ou Ômega 9 (presente no óleo de soja, azeite de oliva e oleaginosas, como nozes, caju, amêndoas)
    • Ômega 3 ou ácido alfa-linolênico (encontrado em peixes como salmão, sardinha ou arenque e nos óleos de linhaça e soja)
    • Ácido linoleico ou Ômega 6 (localizado nas oleaginosas e nos óleos de soja, milho e girassol)

    A gordura é sólida ou líquida? 

    O ponto de fusão (que é a temperatura na qual uma substância passa do estado sólido para o estado líquido) de cada tipo de ácido graxo tem relação com a estrutura da substância. 

    Isso significa que quanto maior é o ponto de fusão de uma substância, maior é a temperatura necessária para que ela seja encontrada na forma líquida. 

    Vamos assumir também que a temperatura ambiente costuma ser algo em torno de 20 a 25 graus Celsius.

    Nesse sentido, sabemos que as gorduras saturadas costumam ter um ponto de fusão maior que a temperatura ambiente.

    Por outro lado, as gorduras insaturadas possuem ponto de fusão, em geral, menor que a temperatura ambiente.

    Portanto, o mais comum é que na temperatura ambiente:

    • Gorduras saturadas se encontram na forma sólida
    • Gorduras insaturadas estão na forma líquida, ou seja, na forma de óleos

    Ácidos graxos essenciais

    Neste momento você pode estar se perguntando “o que faz um ácido graxo ser essencial?”

    É simples! Nosso organismo não produz esses tipos de nutrientes, apesar de serem fundamentais para nossa saúde.

    Ou seja, você necessita obtê-los por meio do consumo na alimentação ou suplementação.

    Por sinal, os ácidos graxos essenciais pertencem à classe das gorduras insaturadas, mais especificamente as poliinsaturadas.

    Os ômegas 3 e 6 são exemplos famosos de ácidos graxos essenciais para nossa alimentação (2).

    Isso porque eles oferecem variados benefícios.

    Por exemplo, o ômega 3 pode proporcionar:

    • Redução dos triglicerídeos (gordura no sangue)
    • Diminuição da pressão arterial
    • Redução do risco de obstrução (bloqueio) das artérias
    • Diminuição do risco de desenvolver arritmias (batimentos cardíacos irregulares)

    Já os benefícios do ômega 6 incluem:

    Por outro lado, o consumo de ácidos graxos saturados estão associados a efeitos negativos como (3):

    • Aumento da inflamação no corpo
    • Maior risco de doenças cardiovasculares
    • Alterações no metabolismo de colesterol

    Quanto eu devo comer de ácidos graxos essenciais?

    A sua alimentação não deve conter mais do que 30% do valor energético total (calorias) diário composto por gorduras (4).

    Isto é, quando consideramos tanto os ácidos graxos saturados quanto os poliinsaturados.

    Como curiosidade, note que 1g de gordura corresponde a aproximadamente 9kcal de energia.

    Além disso, as gorduras saturadas não devem ultrapassar o limite recomendado de 10% do valor calórico total diário que você consome (5).

    Portanto, é importante que se façam ajustes na alimentação de modo a aumentar o consumo da forma insaturada e reduzir a da forma saturada (6).

    E aqui vale uma dica final: em geral, para se controlar o colesterol, diminuir o consumo das gorduras saturadas é duas vezes mais eficaz do que aumentar o de gorduras insaturadas.

    Por fim, esperamos que estas informações tenham proporcionado maior entendimento sobre como os ácidos graxos são muito diferentes entre si.

    Queremos também lembrar que uma dieta mais personalizada para o seu caso pode ser obtida consultando um profissional nutricionista.

    Este artigo te ajudou?
    (Autor)

    Olá! Meu nome é César Lima, sou técnico em química formado pela ETEC Dr. Celso Giglio (2017) e estudo nutrição na Faculdade de Saúde Pública da Universidade de São Paulo (FSP-USP). Atualmente, participo do Projeto Unificado de Bolsas da Universidade de São Paulo (PUB-USP) desenvolvendo um trabalho coordenado pelo Professor Dr. Wolney Lisboa Conde juntamente do Laboratório de Avaliação Nutricional de Populações (LANPOP) com o intuito de produzir materiais de estudo baseados em entrevistas com importantes pesquisadores brasileiros (Carlos Augusto Monteiro, Renata Bertazzi Levy, Malaquias Batista Filho, Cesar G. Victora) nas áreas de "epidemiologia nutricional" e "avaliação nutricional" essencialmente. Além disso, possuo experiência com controle de qualidade em Unidades de Alimentação e Nutrição (UAN), ministrando treinamentos para novos estagiários. Nos momentos livres gosto de ler e principalmente me exercitar.

    William Fan (Revisor)

    William Fan é médico graduado pela Universidade Estadual Paulista (Unesp) - Faculdade de Medicina de Botucatu (FMB). Fez estágios clínicos em Oncologia Clínica e Medicina de Emergências na Prince of Wales Hospital, afiliada da University of New South Wales, Sydney, Australia (UNSW) e que faz parte do prestigiado Group of Eight, grupo que reúne as 8 instituições líderes de excelência em ensino e pesquisa da Austrália. Além disso, colaborou no desenvolvimento de um projeto científico da Centre for Vascular Research, na UNSW. Tem também publicações científicas em periódicos (revistas) internacionais de impacto na comunidade científica em áreas de pesquisa experimental e pesquisa clínica, abrangendo as áreas de biologia do câncer, doenças cardiovasculares, além de ser co-autor de uma revisão sistemática e meta-análise. Foi certificado pelo programa Sharpen Your Communication Skills da Stanford Graduate School of Business. Atualmente é revisor científico do Vitalismo. Seus interesse incluem entender como aplicar o conhecimento das pesquisas científicas com os melhores níveis de evidência no desenvolvimento de tecnologias para melhorar a saúde das pessoas. Nos momentos livres, gosta de estudar idiomas (atualmente fala Inglês, Chinês Mandarim e Alemão), fazer leituras, acompanhar debates inteligentes, jogar basquete e experimentar diferentes culinárias.

    2 Comentários
    1. Avatar

      ELZA M. R.CAMPOS

      21 de maio de 2021 às 10:49

      Muito esclarecedor .
      Muito bom !!

      Responder
    2. Avatar

      Regina

      21 de maio de 2021 às 14:26

      Informativo e bem resumido. Seguirei as dicas.

      Responder
      Deixe seu comentário

      O seu endereço de email não será publicado.