O açúcar é um ingrediente usado na cozinha para fazer principalmente doces.
Mas também é encontrado naturalmente nos alimentos, como frutas e leite (1).
Então quer dizer que são todos iguais?
São todos carboidratos, mas não os mesmos tipos.
Por ser bastante utilizado no dia a dia, você pode comer demais sem perceber.
Falando nisso, a Pesquisa de Orçamentos Familiares (POF) de 2017-2018 mostrou que a população aumentou o consumo de açúcar em todas as idades analisadas em comparação com a POF de 2008-2009 (2).
A exemplo disso, homens entre 19 e 59 anos, tinham média de ingestão de 30,2g desse ingrediente por dia ou 6,1% do valor calórico total na POF de 2008-2009.
Já na POF 2017-2018, esses valores foram para 47,3g ou 9,3%.
Isso pode ser preocupante, pois sabe-se que o excesso pode aumentar o risco de cáries dentárias, obesidade e de outras doenças crônicas.
Por esse motivo, existe recomendação para reduzir a adição dele nos alimentos e bebidas.
O que é açúcar de adição?
É o açúcar colocado durante a fabricação dos alimentos ou bebidas e pode ter vários nomes diferentes. Também é aquele que você usa na hora de preparar alguma comida feita em casa, conhecido como açúcar de mesa.
Como pode perceber, são vários tipos que podem aparecer no alimento e no mercado.
Por isso, é com a adição dele que você deve ter mais cuidado.
Qual é o melhor açúcar? Veja os tipos de açúcar
A classificação se difere pela cor, composição nutricional e gosto.
Vamos ver agora quais tipos (3) você pode encontrar:
- Refinado
- Cristal
- Mascavo
- Demerara
- Light
- Orgânico
- De coco
Dentre esses, aqueles que passam por menos processos de fabricação, são os que têm vitaminas e minerais mais preservados, como o mascavo e o demerara.
Eles têm cor marrom, sendo os mais escuros.
Dessa forma, aqueles que são mais processados, como o refinado e o cristal, são piores no sentido de composição nutricional e são brancos pela adição de substâncias químicas.
Mas até mesmo o mascavo e o demerara não devem ser consumidos em exagero, uma vez que também são bem calóricos.
Por exemplo, o refinado possui 387 calorias (kcal) em 100g e o mascavo, 369 kcal (4).
Já que esse nutriente pode elevar bastante as calorias que você come ao longo do dia e tem relação com algumas doenças crônicas, é muitas vezes visto como vilão.
Por isso, as pessoas pensam que retirá-lo da dieta é a melhor opção.
Devo cortá-lo da alimentação?
Para ter mais equilíbrio na alimentação, você deve evitar alimentos e bebidas com adição desse ingrediente.
Isso não significa que você deve cortar açúcar completamente da sua vida.
Até porque, é possível manter uma alimentação balanceada comendo doces, biscoitos e bolos, que são alimentos adoçados.
Então, o que fazer para reduzir o consumo?
Comece retirando aos poucos.
Por exemplo: se você toma uma xícara de chá e coloca três colheres (café) de açúcar no seu chá, experimente colocar duas ou duas e meia.
Depois de um tempo, tente diminuir de novo, até conseguir tomar sem adoçar.
Reduzir aos poucos é importante pois seu paladar precisa se acostumar.
Não adianta retirar de uma vez, pois provavelmente você não vai gostar e continuará usando do mesmo jeito.
Caso você sinta muita dificuldade em diminuir a ingestão, procure um nutricionista para ajudá-lo.
Porque o profissional verá por onde você pode começar de acordo com suas necessidades.
Até este momento, vimos basicamente os tipos e como reduzir o consumo.
E agora você deve estar se perguntando se ele pode causar vício.
Açúcar vicia?
Essa é uma dúvida que muita gente pode ter.
Pensando nisso, vamos esclarecer alguns pontos para entender se isso é de fato real.
Um deles é que quando você come um alimento que gosta muito, você pode sentir prazer e recompensa.
Isso acontece também com algumas drogas e o cérebro pode responder de forma parecida para gerar esses efeitos.
Por isso, é possível ver pessoas dizendo que esse alimento é um tipo de droga e pode viciar.
Mas fazer essa comparação é um pouco complicado porque não são as mesmas coisas (5).
Esse ingrediente pode fazer parte da sua vida como parte de uma alimentação saudável.
Já com as drogas de abuso, como a cocaína, não temos como afirmar isso.
Outro ponto é: não há pesquisas suficientes em humanos que apoiam a ideia de que seja viciante e muitas delas são feitas com animais (6).
Por outro lado, os alimentos que passam por muitas etapas de processamento e, portanto, são ricos em açúcares e gorduras, podem ter potencial de serem viciantes.
Isso pode acontecer devido a esses dois nutrientes que, combinados num alimento, o deixam mais saboroso.
No entanto, novas pesquisas ainda devem avaliar isso mais a fundo.
Portanto, ainda não existem evidências claras de vício em açúcar nos humanos.
