Alimentos Saudáveis: Como Escolher, Classificação e Rótulos

Como a maioria das pessoas sabe, alimentos saudáveis devem fazer parte de uma boa alimentação.

Por outro lado, escolher esses alimentos pode ser difícil para muitas delas.

E por que isso acontece?

Porque nossas escolhas alimentares não são apenas individuais, ou seja, informações, orientações e propagandas de alimentos podem influenciar o que vamos consumir.

Além disso, existem outros fatores muito importantes que afetam nossas decisões.

Sendo assim, como escolher? Quais são os alimentos saudáveis?

Os alimentos industrializados são realmente ruins?

Tudo isso é o que veremos neste artigo.

Quais são os alimentos saudáveis?

De modo geral, alimentos saudáveis são aqueles com boa qualidade nutricional. Isso significa que alimentos in natura ou minimamente processados são melhores nesse ponto de vista. Alimentando-se deles de forma variada pode fornecer importantes nutrientes ao corpo. Já os produtos processados não são necessariamente ruins se consumidos moderadamente. Por fim, os produtos ultraprocessados são os que têm pior composição nutricional.

O que são alimentos in natura, processados e ultraprocessados?

São classificações de alimentos em quatro grupos de acordo com o seu nível de processamento (1):

• Alimentos in natura ou minimamente processados
• Ingredientes culinários
• Processados
• Ultraprocessados

Veja agora o que caracteriza cada uma dessas categorias.

Alimentos in natura ou minimamente processados

O primeiro grupo de alimentos é retirado de plantas ou animais e não passam por muitos processos de fabricação até o momento de se comê-lo.

Como exemplo, estão neste grupo:

• Hortaliças embaladas, frescas, refrigeradas ou congeladas (verduras, legumes, frutas, raízes e tubérculos)
• Sucos de frutas sem adição de açúcar ou outra substância
• Oleaginosas (nozes, castanhas, amendoim sem adição de açúcar)
• Grãos (arroz, feijão)
• Cogumelos frescos ou secos
• Carnes frescas, congeladas ou refrigeradas de boi, porco ou peixe
• Farinhas (mandioca, trigo ou milho)
• Leite de caixinha e leite pasteurizado (de saquinho)
• Iogurte
• Ovos
• Chá, café e água potável

Ingredientes culinários

O segundo grupo é de ingredientes culinários, que nada mais são do que óleos, gorduras, sal e açúcar.

Esses ingredientes dão sabor aos alimentos.

Mas é importante usá-los sem exagero para temperar e cozinhar suas preparações culinárias.

Alimentos Processados

O terceiro grupo é dos alimentos processados.

Em outras palavras, são alimentos que não passaram por grandes mudanças da sua forma natural.

Contudo, passaram por algumas etapas de fabricação.

Então, tem adição de sal, açúcar ou outras substâncias para conservá-los por mais tempo.

Exemplos deste grupo incluem:

• Alimentos enlatados
• Extrato de tomate
• Queijos
• Frutas em calda e frutas cristalizadas
• Verduras e legumes em conserva
• Carne seca e toucinho
• Pães feitos de farinha de trigo, leveduras, água e sal

Eles podem ser considerados alimentos saudáveis, mas seu consumo deve ser moderado.

Alimentos Ultraprocessados

Já a última categoria se refere aos ultraprocessados.

Isto é, a indústria usa substâncias retiradas de alimentos ou fabricadas em laboratório para criar fórmulas com várias etapas e técnicas de processamento até formar um produto final que seja possível de comer.

Portanto, são produtos com composição nutricional muito desbalanceada.

Neste grupo, podemos destacar alguns alimentos, por exemplo:

• Salgadinhos
• Biscoitos ou bolachas recheados
• Sorvetes
• Barras de cereal
• Macarrão e temperos instantâneos
• Salsichas
• Refrigerantes
• Alimentos prontos para comer (aqueles congelados que só precisam ser aquecidos)
• Pão de forma que tem várias substâncias

Estas duas últimas categorias podem gerar confusão já que são alimentos embalados e parecidos.

Como diferenciar alimentos processados de ultraprocessados?

Para diferenciar essas categorias, você pode ler os rótulos de alimentos.

Não só para verificar o prazo de validade.

Mas também para saber se o produto é de qualidade, ou seja, se são alimentos saudáveis ou não.

Para isso: leia a lista de ingredientes.

No geral, uma dica que ajuda é: quanto mais ingredientes tiver na lista e quanto mais nomes estranhos ele tiver, mais processado é esse alimento.

Nesse sentido, é classificado como um produto ultraprocessado.

Por outro lado, os processados possuem listas menores e com ingredientes que você tem normalmente em casa.

Em relação a qualidade do alimento embalado, a lista segue uma ordem padrão.

O primeiro ingrediente que aparece é o que tem em maior quantidade no alimento e o último, o que tem menos.

Por exemplo: pegue uma barra de cereal e leia a lista. O primeiro ingrediente que você vê é o açúcar.

Isso significa então que o que mais tem nessa barra é açúcar ao invés de cereais.

Além disso, você pode prestar atenção aos diferentes nomes dados a um mesmo ingrediente na lista.

Como acontece com o açúcar.

Ele tem diversos nomes como sacarose, maltodextrina, xarope de glicose e xarope de milho, entre outros.

Assim, muitos produtos ultraprocessados apresentam esses nomes num único alimento.

Bem como sal, gordura e substâncias que somente as indústrias usam.

Portanto, ao ler os rótulos dos alimentos fica mais fácil realizar melhores escolhas alimentares de industrializados.

Alimentos industrializados não são alimentos saudáveis?

A princípio, muitas pessoas pensam que os alimentos industrializados são ruins e fazem mal à saúde.

Como vimos até agora sobre comida processada e ultraprocessada, realmente é o que parece.

Mas vale lembrar que industrializado é diferente de ultraprocessado.

O arroz, por exemplo, é um alimento que passa pela indústria, mas não é ultraprocessado.

No entanto, tenha preferência por comida feita na hora do que por aquelas prontas para consumo, que normalmente são industrializadas.

Por isso, ler os rótulos de alimentos é uma boa forma de identificar quais são os alimentos saudáveis (2).

Por fim, sabemos que a comida não fornece somente nutrientes, ou seja, nós não comemos só pelo fato de precisarmos daquilo que faz parte da sua composição.

Alimentos saudáveis não são apenas fontes de nutrientes

Vimos até agora que a qualidade nutricional é um ponto importante do alimento.

Também vimos como podemos fazer escolhas mais saudáveis pela classificação e rótulos de alimentos.

Mas incluir mais alimentos saudáveis não é um processo fácil porque envolve vários fatores, como:

• Físicos
• Econômicos
• Ambientais
• Culturais
• Políticos
• Psicológicos

Assim, sua relação com a comida, por exemplo, pode fazer muita diferença nesse processo.

Porque o alimento não fornece somente nutrientes, pois também tem a ver com afeto, carinho e prazer.

Dessa forma, mudar a alimentação para que tenha alimentos saudáveis não é somente decidir o que vai ou não comer.

É um processo complexo que precisa de paciência e mudanças graduais.

E se você deseja fazer escolhas alimentares mais saudáveis, o Guia Alimentar para a População Brasileira é um documento público e de graça.

Nele você pode consultar algumas dicas para melhorar sua alimentação, bem como ter mais conhecimento sobre este assunto.

Você também pode, é claro, procurar um nutricionista para te ajudar a colocar alimentos saudáveis nas suas refeições.