A princípio, a preferência dos brasileiros se dá pelo arroz branco e, por isso, esse tipo de arroz é o que mais se encontra no mercado.
Mas o arroz integral (ou arroz castanho) também está disponível, mesmo que em menor escala.
Saiba que a diferença dele com o branco está no fato de que a casca é retirada em um deles (no branco) durante o beneficiamento (processo que possui diversas etapas até ser embalado), enquanto no integral isto não acontece (1).
Sendo assim, as camadas que envolvem o grão do arroz integral continuam inteiras, já que não são retiradas.
Por isso, o seu tempo de cozimento é maior.
Além disso, o sabor e a textura do grão também mudam.
Dessa forma, muitas pessoas que não costumam comer esse tipo de arroz podem não gostar dele logo de início.
Por que dizem que o arroz integral é melhor do que o arroz branco?
Isso acontece porque o arroz integral tem seus nutrientes preservados, já que as camadas do grão continuam intactas, diferentemente do arroz branco. Por esse motivo, do ponto de vista nutricional, o conteúdo deste tipo de arroz é superior ao branco (2).
Mas que camadas são essas?
São camadas que contêm alguns dos nutrientes importantes ao corpo, como fibras, vitaminas do complexo B e alguns minerais.
São chamadas de:
- Farelo
- Endosperma
- Germe (embrião)
Devo substituir o arroz branco pelo integral?
A recomendação do Guia Alimentar para a População Brasileira diz que a preferência deve ser pelo integral (3).
Mas cada pessoa possui um gosto diferente.
Então, se você não gosta, não tem porque se forçar a comer um alimento que não é agradável ao seu paladar.
Isso só irá criar maior rejeição pelo alimento.
Por outro lado, estar aberto a experimentar receitas diferentes pode ajudar a consumir mais o arroz castanho.
Arroz integral e saúde
Já que este cereal possui nutrientes essenciais ao organismo, é de se imaginar que o arroz integral faz bem para a saúde.
Então, será que ele é capaz de prevenir ou diminuir os riscos de alguma doença?
Essa é uma investigação que alguns estudos têm feito, por exemplo, para avaliar o risco de se ter diabetes tipo 2 (4).
Neste caso, é possível que haja redução do risco dessa doença se desenvolver em quem faz o consumo do arroz integral.
Enquanto que os tipos refinados não parecem dar o mesmo resultado.
Além disso, evidências científicas têm demonstrado que os cereais integrais podem diminuir o risco de outras doenças (5), tais como:
- Doença arterial coronariana
- Doenças cardiovasculares
- Câncer
- Mortalidade por doenças respiratórias ou infecciosas
Portanto, as evidências apoiam as recomendações de entidades de saúde pública sobre a substituição de cereais refinados por cereais integrais, como é o caso do arroz.
Por fim, veja agora uma dica prática de como preparar o arroz integral.
Servirá para comer com feijão, tradicional combinação brasileira, na qual esses alimentos se complementam nutricionalmente.
Receita de arroz integral
Ingredientes:
- 1 xícara de chá de arroz integral
- 3 xícaras de chá de água
- 1/2 cebola
- 1 folha de louro
- 1 cravo de Índia
- 1/2 colher de chá de sal
- Azeite a gosto
Modo de preparo
- Descasque a metade da cebola e prenda a folha de louro nela com dois ou três cravos
- Aqueça a água
- Coloque o arroz em uma panela e acrescente o sal e a cebola
- Em seguida, coloque a água quente, misture e deixe em fogo médio
- Regue a mistura com um fio de azeite
- Na sequência, abaixe o fogo, tampe parte da panela e deixe cozinhar por cerca de 35 minutos, ou até que o arroz absorva toda a água. Para conferir se foi absorvida, afaste os grãos do fundo da panela de forma delicada
- Desligue o fogo e mantenha a panela tampada por 5 minutos para que os grãos terminem de cozinhar no próprio vapor
- Após isso, solte os grãos com um garfo
- Por fim, transfira o arroz integral para uma tigela e sirva a seguir
