A cafeína é uma substância conhecida por manter o “estado de alerta” (1) e a concentração.
Por esses motivos, muitas pessoas costumam tomar café quando precisam se manter acordados (2).
Dessa forma, elas conseguem realizar suas atividades por mais tempo.
Para isso, a maioria das pessoas consomem cafeína através de bebidas como o café (3).
Mas apesar de seu consumo possuir alguns benefícios, também pode trazer malefícios para o organismo.
Além disso, essa substância também vem sendo investigada para melhora do desempenho físico.
Portanto, veja aqui quais são os efeitos dessa substância no corpo e porque ela tem a capacidade de deixar uma pessoa em estado de alerta.
Para que serve a cafeína?
A cafeína atua como um estimulante do sistema nervoso central. Isto é, faz com que uma pessoa se sinta mais acordada e tenha mais energia para fazer suas tarefas. Também tem ação como diurético, ou seja, induz maior eliminação de urina em certos casos (4). Além disso, pode liberar mais ácido no estômago (5) e ter ação em outros órgãos, como os pulmões e o coração (6,7).
Por que a cafeína é capaz de manter acordado?
Ela tem essa capacidade porque bloqueia a adenosina (8), substância que se acumula ao longo do dia e causa sonolência.
Por isso, você não sente sono e fica mais alerta.
Além desse efeito, outros também podem aparecer no organismo.
Efeitos do consumo de cafeína
Benefícios
Além de ser um estimulante, a cafeína pode reduzir o risco de desenvolver algumas doenças, como:
- Diabetes tipo 2
- Depressão
- Doença de Parkinson
- Câncer de intestino (9)
- Doença de Alzheimer
Você pode ter ouvido dizer também que a cafeína emagrece.
E isso pode acontecer porque ela pode diminuir o apetite por um curto período de tempo (10).
Assim como estimular a termogênese (processo em que o corpo gera calor e energia pela digestão de alimentos).
No entanto, as evidências científicas não são conclusivas (e são divergentes) (11,12,13), sem contar que nenhum alimento ou substância é capaz de induzir a perda de peso sozinho.
Outro efeito bastante popular é sobre a melhora do desempenho esportivo quando se usa a cafeína em forma de suplemento.
Ela está entre os cinco potenciais suplementos que melhoram diretamente o desempenho de atletas de alto rendimento (14,15).
Isso pode ser explicado por alguns mecanismos como:
- Aumento da liberação de endorfina (hormônio do bem-estar)
- Melhora da função neuromuscular (relação da parte neurológica com a atividade muscular)
- Melhora do estado de alerta
- Redução da percepção de esforço durante o exercício
Mas é preciso avaliar com cuidado para definir se seu consumo vale a pena ou não.
Isto porque essa substância pode ser detectada em exames antidoping, embora ela não esteja expressamente proibida em todos os eventos competitivos (16,17).
Além disso, os seus efeitos colaterais podem acabar superando os efeitos benéficos da sua suplementação.
Por essas e outras razões, o uso de suplementos deve ser feito com base em evidências científicas sólidas e acompanhado por profissionais competentes.
Mas e para pessoas comuns praticantes de atividade física, faz diferença?
Sim e não. O que parece acontecer é que existe uma diferença de efeito entre pessoas treinadas e não treinadas.
Sendo que as treinadas apresentam melhoria no desempenho.
E nas não treinadas, isso não se verifica.
Por outro lado, também há estudos que sugerem benefícios da cafeína em ambos os grupos.
Portanto, as evidências ainda são conflitantes (18).
De qualquer modo, saiba que alguns efeitos colaterais do consumo de cafeína podem surgir para todos que a consomem.
Malefícios
Os malefícios da cafeína se devem ao excesso (19) de seu consumo, os quais incluem os seguintes efeitos:
- Náuseas
- Dor de cabeça
- Insônia
- Frequência cardíaca mais elevada
- Nervosismo
- Ansiedade
- Dor de estômago
Além desses problemas, a interação do álcool com a cafeína também pode ser perigosa.
Já que ela pode mascarar os efeitos do álcool no organismo.
Por esse motivo, a ingestão de bebidas alcoólicas pode ser ainda maior em quem ingere cafeína.
Dessa forma, para não apresentar todos esses problemas, tente moderar no consumo desse estimulante.
De acordo com o FDA, agência dos EUA que supervisiona a segurança de alimentos e medicamentos, a ingestão segura para adultos saudáveis é de 400mg por dia (20).
Isso equivale a dois cafés expressos ou de quatro a cinco xícaras de café diariamente.
Como ela pode causar dependência (21), muitas pessoas que tentam diminuir o seu consumo acabam apresentando sintomas de abstinência.
Sendo assim, veja algumas dicas para reduzir o consumo de cafeína.
Como diminuir a ingestão de cafeína
- Comece reduzindo aos poucos (por exemplo: retire uma xícara de café por dia e permaneça assim por algum tempo; depois tente reduzir mais uma xícara)
- Experimente tomar café descafeinado (22)
- Tente diminuir o tempo de preparo de chás para reduzir o teor dessa substância
- Verifique os medicamentos que você toma, pois alguns deles podem conter essa substância. Então, se possível troque de medicamento
Se você consome muita cafeína, essas são algumas alternativas de como reduzir o seu consumo.
Mas se estiver com muitas dificuldades, não deixe de conversar com um nutricionista para receber orientação.
Nutricionista pela Faculdade de Ciências Aplicadas - Unicamp com curso de Abordagens comportamentais no Atendimento Nutricional e pós graduação em Aperfeiçoamento de Nutrição Esportiva e Obesidade pela Universidade de São Paulo - Ribeirão Preto.
