Creatina: O Que é e Como Pode Ser Utilizada No Esporte

    A creatina é uma substância produzida de forma natural pelo nosso organismo.

    Este processo ocorre diariamente, mais especificamente no fígado, nos rins e no pâncreas.

    No entanto, também podemos consumi-la através de alguns alimentos, principalmente por meio das carnes.

    Além disso, ainda pode ser obtida por meio de suplementos alimentares.

    Inclusive, este é um dos suplementos mais utilizados para a melhora do desempenho esportivo.

    Mas afinal, para que ela serve?

    Nesse artigo, você vai entender para que serve a creatina.

    Também verá sobre a sua utilização para obter melhora nos treinos esportivos.

    Para que serve a creatina?

    A creatina, uma substância produzida de forma natural pelo nosso organismo, auxilia no fornecimento de energia no músculo. Por sua vez, a suplementação de creatina, quando combinada principalmente a exercícios de alta intensidade e de curta duração, proporciona aumento do desempenho físico. 

    Isso porque ela potencializa a produção de energia e pode elevar a resposta ao treinamento, através de uma melhora da qualidade e do volume dos músculos (1,2).

    Como ela age?

    A princípio, a suplementação de creatina, quando aliada à uma alimentação e a um programa de treinos adequados, é boa no sentido de aumentar a produção de energia.

    Por conta disso, a creatina funciona em algumas modalidades esportivas para melhorar a resposta ao treinamento físico realizado.

    Entretanto, é essencial lembrar que, ao contrário do que muitos pensam, quando sozinha, ela não promove aumento de massa muscular.

    Por fim, vale lembrar que os efeitos da sua ingestão não aparecem em curto prazo, ou seja, são observados somente após um tempo mais longo.

    Logo, a sua utilização em apenas um dia isolado não é relevante.

    Para quais tipos de esporte pode ser aplicável?

    Em modalidades que envolvam:

    • Exercício de alta intensidade e curta duração
    • Corridas muito curtas, tiros de 100 metros
    • Arremessos
    • Musculação (3)
    • Combates, como judô, rugby
    • Modalidades que dependem da massa corporal

    Contudo, é importante destacar que esse artigo tem o intuito de informar para que serve a creatina.

    Portanto, a procura de um nutricionista é essencial para uma orientação individualizada.

    Aliás, nunca deixe de procurar um nutricionista antes de fazer o uso de algum tipo de suplemento.

    Afinal, eles são capacitados para entender cada caso individualmente e podem fazer a recomendação mais adequada para a sua rotina de treinos.

    Alguns fatos sobre a creatina

    Você já pode ter ouvido por aí que a creatina faz mal.

    Não é mesmo?

    No entanto, este é um dos suplementos mais seguros quando utilizado em doses adequadas.

    Em geral, essa dose varia entre 3 a 5 gramas por dia (4), sendo que sua comercialização e consumo normalmente é feita nas formas em pó.

    Vale enfatizar que o seu consumo com alguma fonte de carboidrato otimiza (melhora) a sua atividade.

    Assim, podemos adicioná-la em sucos e vitaminas.

    Além disso, pode-se ingeri-la durante uma refeição completa.

    Veja agora, outros fatos sobre esta substância.

    Ao contrário do que muitos pensam:

    • Quando ingerida em quantidades adequadas, ela não gera danos aos rins
    • Não ocorre queda de cabelo pelo seu uso
    • A creatina não é um anabolizante
    • Ela não causa cãibras e nem desidratação
    • Não há aumento de massa gorda pelo seu uso
    • Você pode comprar na forma monohidratada, que é a mais econômica

    Tipos de exercícios nos quais ela não se aplica

    Por ”segurar” um pouco de água no músculo, a creatina não é indicada em algumas situações.

    Por exemplo, seu consumo não é indicado na natação, no salto e em maratonas.

    Isso se dá pelo fato de poder haver um leve aumento do peso corporal na balança, gerado pela maior quantidade de água que se acumula no músculo.

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    Gabriela Baptista é graduanda do sétimo semestre em Nutrição pela Faculdade de Ciências Aplicadas - UNICAMP. Atua na área de marketing da LIHNUT-UNICAMP, uma Liga de Doenças Crônicas Não Transmissíveis, desenvolvendo conteúdos para o Instagram e organizando eventos. Realizou cursos nas áreas de Cuidado Nutricional por meio da Abordagem Sistêmica, Nutrição Comportamental, Nutrição para Vegetarianos, Suplementação e Bioquímica Metabólica. Além disso, sempre se atualiza em Congressos, Simpósios e Conferências.

    William Fan (Revisor)

    William Fan é médico graduado pela Universidade Estadual Paulista (Unesp) - Faculdade de Medicina de Botucatu (FMB). Fez estágios clínicos em Oncologia Clínica e Medicina de Emergências na Prince of Wales Hospital, afiliada da University of New South Wales, Sydney, Australia (UNSW) e que faz parte do prestigiado Group of Eight, grupo que reúne as 8 instituições líderes de excelência em ensino e pesquisa da Austrália. Além disso, colaborou no desenvolvimento de um projeto científico da Centre for Vascular Research, na UNSW. Tem também publicações científicas em periódicos (revistas) internacionais de impacto na comunidade científica em áreas de pesquisa experimental e pesquisa clínica, abrangendo as áreas de biologia do câncer, doenças cardiovasculares, além de ser co-autor de uma revisão sistemática e meta-análise. Foi certificado pelo programa Sharpen Your Communication Skills da Stanford Graduate School of Business. Atualmente é revisor científico do Vitalismo. Seus interesse incluem entender como aplicar o conhecimento das pesquisas científicas com os melhores níveis de evidência no desenvolvimento de tecnologias para melhorar a saúde das pessoas. Nos momentos livres, gosta de estudar idiomas (atualmente fala Inglês, Chinês Mandarim e Alemão), fazer leituras, acompanhar debates inteligentes, jogar basquete e experimentar diferentes culinárias.

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