Dieta DASH: Principais Recomendações e Efeitos na Saúde

A dieta DASH faz parte das ‘dietas saudáveis’ segundo o USDA (“Departamento de Agricultura dos Estados Unidos”).

Você sabia que ela também tem o endosso (apoio) da AHA (“Associação Americana do Coração”) (1) como forma de prevenção e tratamento de hipertensão (“pressão alta”)?

Isso porque essa dieta oferece um padrão alimentar que pode diminuir a pressão arterial e o LDL (“colesterol ruim”) (2).

Além disso, os riscos de doenças cardiovasculares, como a doença coronariana, também podem ser reduzidos.

Com isso, a dieta DASH pode apresentar benefícios importantes para a saúde de pessoas com hipertensão.

Assim como para a população em geral.

Dessa forma, veremos neste artigo, o que ela é, as suas características e as recomendações dessa dieta.

O que é dieta DASH?

A dieta DASH consiste em um tipo de alimentação balanceada e flexível, com baixa quantidade de sódio e gorduras saturadas. Tem como objetivo prevenir ou controlar a hipertensão, além de ajudar pessoas a aderirem a uma alimentação saudável para o coração.

Mas o que significa DASH?

Essa é uma sigla da língua inglesa que significa Dietary Approaches to Stop Hypertension (“Abordagens Dietéticas para Parar a Hipertensão”).

Por isso, este padrão alimentar é voltado principalmente para pessoas com “pressão alta” (hipertensão).

Afinal, o que a dieta DASH recomenda?

Recomendações da dieta DASH

Dentre as recomendações da dieta DASH para uma dieta com 2000 calorias (kcal) diárias, destacam-se:

• Comer bastante vegetais e frutas (cerca de 4-5 porções diárias), pois oferecem muitas fibras, além de vitaminas, minerais, potássio e magnésio
• Consumir laticínios sem gordura ou com teor reduzido (de 2-3 porções por dia), como leites, iogurtes e queijos, pois ajudam a proporcionar cálcio, vitamina D e proteínas
• Incluir grãos integrais, por exemplo, arroz integral, em vez de arroz branco (meta de 6-8 porções por dia), pois são mais ricos em fibras e nutrientes
• Limitar o consumo de bebidas açucaradas e doces (máximo de 5 porções por semana)
• Comer 4-5 porções de nozes, feijões, ervilhas e sementes por semana, pois são ricos em potássio, magnésio e proteínas
• Consumir no máximo 2300 mg de sódio, sendo que a ingestão de até 1500 mg pode reduzir ainda mais a pressão arterial
• Escolher alimentos que sejam ricos em potássio, cálcio, magnésio, fibras e proteínas
• Limitar a ingestão de gorduras saturadas presentes em carnes gordurosas, em óleos de coco e de palma
• Evitar o consumo de gordura trans, que está muito presente em alimentos processados, como biscoitos ou salgadinhos fritos
• Dar preferência para carnes assadas ou grelhadas, em vez de fritas no óleo
• Consumir quantidades moderadas de carnes (não fritas) ou aves, removendo os excessos de peles e gorduras
• Consumir peixes que façam bem para a saúde do coração, como salmão, arenque e atum, pois contém bastante ácidos graxos do tipo ômega-3

Vale ressaltar que as metas das porções que acabamos de listar são para uma alimentação com um total de 2000 kcal por dia.

Portanto, elas podem variar bastante de uma pessoa para outra.

E só a dieta DASH é suficiente para se ter benefícios?

Para que os benefícios dessa dieta ocorram, a recomendação também enfatiza a importância de se aderir a outras mudanças no estilo de vida, por exemplo:

• Diminuir a ingestão de bebidas alcoólicas
• Dormir o suficiente
• Praticar atividade física
• Controlar o estresse
• Parar de fumar

Com isso, percebe-se que essas recomendações não fogem muito do que já é estabelecido para um estilo de vida saudável.

Dessa forma, para manter a saúde do coração é necessário modificar não somente a alimentação, mas também outros hábitos de vida importantes.

E isso não serve apenas para a saúde cardiovascular, e sim para o organismo como um todo.

Efeitos da dieta DASH

Esta dieta está associada à redução da pressão arterial em pessoas com hipertensão em estágios iniciais (3), ou seja, quando ainda não precisam de medicação.

Além disso, pode ajudar a prevenir outras doenças (4), como:

• Diabetes mellitus tipo 2
• Câncer colorretal (5)
• Osteoporose (6)
• AVC (derrame cerebral) (7,8)

No entanto, se a adesão à dieta DASH não acontecer, certas complicações podem aparecer em indivíduos com pressão alta.

Observa-se que muitas dessas pessoas não têm uma alimentação equilibrada.

Dessa forma, é importante encorajá-las e criar estratégias para que elas comecem a se alimentar melhor, já que pode haver resistência quanto às mudanças alimentares (9,10).

Assim sendo, se você apresenta hipertensão e deseja mudar sua alimentação, a dieta DASH é uma boa opção.

Além disso, vale lembrar que o foco dessa dieta não é a perda de peso, embora isso possa ser possível a depender da quantidade de calorias presentes.

Portanto, conversar com um nutricionista para orientá-lo pode ajudar nos seus objetivos de uma vida mais saudável.

Já que é um processo difícil e que pode ter muitos obstáculos para atingir seus objetivos.

Por fim, como essa dieta recomenda o consumo máximo de 2300 mg de sódio por dia, veja agora algumas dicas para reduzir o seu consumo.

Dicas para reduzir a ingestão de sódio

• Dê preferência para os condimentos e temperos sem sódio para temperar sua comida
• Use mais ervas frescas nas suas preparações culinárias porque elas dão mais sabor e aroma
• Enxágue os alimentos enlatados para retirar um pouco do sódio
• Ao comprar alimentos processados, prefira aqueles sem adição de sal ou sódio
• Experimente usar o sal de ervas para cozinhar

A seguir, deixamos uma sugestão especial de receita para substituir o sal de cozinha e ajudá-lo a iniciar a dieta DASH.

Receita de sal de ervas

Ingredientes:

Use meia xícara para todos os ingredientes.

• Sal
• Manjericão
• Orégano
• Alecrim
• Salsinha

Bata tudo no liquidificador, depois guarde em um pote bem fechado e use no lugar do sal.

Vale lembrar que você pode, obviamente, substituir alguma erva por outra de sua preferência.

Além de deixar a comida saborosa, essa receita pode reduzir o seu consumo de sódio.

Portanto, tente experimentar usar o sal de ervas nas suas preparações culinárias.

Aliás, você pode tentar começar a dieta DASH trocando o sal comum pelo sal de ervas.

Embora possa parecer uma mudança pequena, isso já pode começar a fazer diferença.