Os ácidos graxos saturados ou gordura saturada são um grupo específico de gorduras.
Além de fornecerem energia, também fazem parte da absorção de vitaminas (A, D, E e K) e proteínas.
Assim como na produção de alguns hormônios sexuais.
As gorduras podem ser classificadas em diferentes tipos, mas aqui você verá mais sobre as formas saturadas.
Sabe-se que o consumo de lipídios (gorduras) em excesso pode trazer malefícios ao coração.
E, de acordo com a Pesquisa de Orçamentos Familiares (POF) de 2017-2018 (1), houve uma mudança positiva no consumo de gordura saturada.
A ingestão desse nutriente diminuiu em comparação com a POF de 2008-2009 na população brasileira.
Essa redução foi para menos de 10% do consumo calórico total.
Portanto, ficando dentro da recomendação da Organização Mundial da Saúde (OMS) (2).
O que é gordura saturada?
Gordura saturada é um tipo de gordura que normalmente é sólida em temperatura ambiente. É chamada de “saturada” porque suas moléculas de carbono estão saturadas com moléculas de hidrogênio, de forma que, na sua estrutura bioquímica, não há ligações duplas entre os carbonos, somente ligações simples.
Veja agora os possíveis impactos na saúde da sua alta ingestão.
Efeitos do excesso de consumo
Você provavelmente já ouviu falar que a gordura saturada faz mal.
E como dito anteriormente, esse nutriente pode trazer alguns problemas na saúde.
Isso acontece porque eles podem aumentar o LDL (“colesterol ruim”).
Com isso, o risco de desenvolver doenças cardiovasculares, diabetes mellitus tipo 2 e obesidade seria maior.
Inclusive, o consumo em excesso desse tipo de gordura está associado ao aumento de HDL (“colesterol bom”) e LDL que podem ser detectáveis em exames de sangue.
Por fim, é importante observar que há também algumas controvérsias sobre a relação das gorduras saturadas e certas doenças (3).
Isso porque, em vários alimentos da indústria, a diminuição do consumo desta gordura é, muitas vezes, compensada por carboidratos simples.
O que chega a gerar efeitos até piores para a saúde.
Portanto, há uma certa dúvida se podemos afirmar que diminuir a gordura saturada sempre diminuirá o risco de doenças cardiovasculares, de AVC ou de diabetes.
Por outro lado, também não é possível afirmar que aumentar o seu consumo previne estas doenças.
Sendo assim, o ideal parece ser o consumo moderado da gordura saturada.
Ou seja, dentro do limite recomendado que é de até 10% (em geral) ou 7% (em quem tem colesterol alto) do total de calorias diárias ingeridas (4).
Na prática, seria cerca de 22g, no máximo.
Além disso, quando for o caso de substituí-la na sua dieta, que seja por carboidratos complexos ou por gorduras insaturadas.
Veja agora os alimentos com gordura saturada.
Alimentos fontes de ácidos graxos saturados
A maioria dos alimentos são encontrados em fontes de origem animal.
Veja quais são e a quantidade dessa gordura em 100g do alimento:
- Leite e derivados, por exemplo o leite possui 1,4g
- Manteiga: 49,2g
- Margarina: 14,9g
- Queijos, por exemplo queijo mussarela tem 14,2g
- Carnes bovinas, por exemplo costela tem 11,8g
- Carnes de porco, por exemplo bisteca tem 6g
- Frango, por exemplo sobrecoxa tem 4,2g
- Bacon: 16,67g
- Chocolate: 17,5g
É possível encontrar também em alimentos fritos, mesmo que não sejam de fonte animal, como a batata frita.
Assim como muitos alimentos altamente processados, como sorvete e bolachas recheadas.
Da mesma forma, alguns óleos podem ser ricos nesse nutriente.
Como é o caso do óleo de coco, azeite de dendê e óleo de palma.
Isso não significa que você não pode comê-los, mas você deve limitar o seu consumo.
Como fazer para diminuir a ingestão de gordura saturada?
Você pode começar a substituí-la por fontes de gordura mais saudáveis.
Veja algumas dicas de como fazer isso:
- Escolha carnes mais magras (por exemplo: carnes de frango sem pele, coxão mole e patinho)
- Tente consumir mais castanhas, nozes, amêndoas e avelãs
- Experimente usar manteiga de sementes
- Experimente usar abacate nas saladas ou crie preparações com abacate
- Introduza peixes mais oleosos na sua alimentação, como sardinha
- Nas preparações em que se usa azeite, prefira o extra virgem ao invés do refinado
- Evite reutilizar os óleos (podem liberar substâncias tóxicas)
- Leia os rótulos dos alimentos embalados e evite comprar aqueles com óleos hidrogenados
Os óleos (de girassol, soja, milho, canola e amendoim) também são fontes de ácidos graxos saudáveis.
Mas fique atento ao usá-los.
Tanto os azeites quanto os óleos se degradam em altas temperaturas (5,6).
Então, ao refogar um alimento por exemplo, diminua a quantidade utilizada.
Mesmo podendo ter efeitos negativos, não é preciso cortar todos os alimentos com gordura saturada.
Alimentação saudável não se baseia em retirar gorduras
É importante ressaltar que o consumo de gorduras saturadas é apenas uma parte da alimentação.
Sendo assim, seu padrão alimentar deve ser rico em frutas, vegetais e grãos integrais.
Mas limitado em carnes e alimentos muito processados.
Dessa forma, dentro de uma alimentação saudável é possível comer todos os tipos de alimentos.
Inclusive os que contêm fontes de gordura saturada.
Portanto, procure um profissional de nutrição e comece a mudar seus hábitos alimentares.
Nutricionista pela Faculdade de Ciências Aplicadas - Unicamp com curso de Abordagens comportamentais no Atendimento Nutricional e pós graduação em Aperfeiçoamento de Nutrição Esportiva e Obesidade pela Universidade de São Paulo - Ribeirão Preto.
