O vegetarianismo se tornou muito popular nos últimos anos.
Uma vez que, de acordo com algumas estimativas, quase 18% da população global já adere a esse tipo de dieta (1).
Existem muitos motivos que fazem com que cada vez mais pessoas escolham esse tipo de dieta.
Alguns tentam evitar hormônios utilizados nos alimentos de origem animal.
Outros têm preocupações com os direitos dos animais e causas ambientais ou têm motivações religiosas e éticas.
Em todo caso, uma dieta bem planejada baseada no vegetarianismo pode trazer benefícios como a perda de peso, boa qualidade nutricional e até mesmo diminuir o risco de algumas doenças crônicas.
Qual a diferença entre veganismo e vegetarianismo?
De acordo com a Sociedade Vegetariana, o vegetariano não come carne, frango, animais provenientes da caça, peixe, marisco ou qualquer subproduto do abate de animais. Já segundo a Vegan Society, os veganos buscam excluir todas as formas de exploração dos animal ou qualquer ato de crueldade contra os mesmos. Portanto, além das restrições dos vegetarianos, eles também não consomem ovos, derivados do leite (como queijos ou iogurtes), ou qualquer outro ingrediente que tenha a participação da atividade de animais (como mel, gelatina, whey), por exemplo. Nesse sentido, a dieta vegana é uma forma mais rígida de vegetarianismo. Além disso, o veganismo tem uma visão que vai para além da dieta. Ou seja, considera-se um estilo de vida. Por exemplo, existe a preocupação com impactos ambientais (2) ou em evitar consumo de vestuários que tenham relação com animais (couro animal, lã de ovelhas).
Quais os tipos de vegetarianos?
Existem vários tipos de vegetarianismo, cada um baseado em restrições diferentes.
Os tipos mais comuns incluem, por exemplo:
- Pescetariana: Consiste na eliminação de carnes e aves, mas permite peixes e, às vezes, ovos e laticínios (como iogurtes, queijos, creme de leite)
- Ovo-vegetariano: Visa eliminar carnes, peixes, aves e laticínios, mas permite ovos
- Ovo-lacto-vegetariano: Elimina carnes, peixes e aves, mas ovos e laticínios ainda são permitidos
- Flexitariana: Possui o conceito geral da dieta vegetariana mas que acaba incorporando carne, peixe ou frango ocasionalmente
- Lacto-vegetariano: Elimina carnes, peixes, aves e ovos, mas permite a ingestão laticínios
O que comer em uma dieta vegetariana?
Primeiramente, um bom vegetariano deve incluir um variado mix de frutas, vegetais, gorduras, proteínas e grãos na sua dieta.
Uma opção para substituir a proteína vinda da carne é por meio de alimentos vegetais ricos em proteínas, como por exemplo, nozes, sementes, legumes, tofu e tempeh (um alimento fermentado a partir da soja e outros grãos e tradicional da Indonésia).
Caso você siga uma dieta do tipo ovo-lacto-vegetariana, ovos e laticínios também são uma opção para ingerir proteínas.
Alguns alimentos para essa dieta são, por exemplo:
- Frutas: Maçãs, bananas, frutas vermelhas, laranjas, melões, peras, pêssegos
- Legumes: folhas verdes, aspargos, brócolis, tomate, cenoura
- Grãos: Quinoa, cevada, trigo sarraceno, arroz, aveia
- Leguminosas: lentilhas, feijão, ervilha, grão de bico
- Sementes: sementes de linhaça, chia e cânhamo
- Gorduras saudáveis: óleo de coco, azeite, abacate
- Proteínas: Tempeh, tofu, seitan, natto, fermento nutricional, espirulina, ovos, laticínios
Exemplos de um cardápio vegetarianos
Café da manhã vegetariano
- Ovos e vegetais fritos em azeite
- Iogurte integral e frutas vermelhas
- Smoothie com leite de coco e mirtilo
Almoço vegetariano
- Quatro salada de feijão com azeite e um punhado de nozes
- As sobras de couve-flor da noite anterior
- Palitos de cenoura e pepino com molho de homus e um punhado de nozes
Jantar vegetariano
- Assado com queijo de couve-flor (gratinado) com brócolis e tofu
- Cogumelos Portobello grelhados, com legumes na manteiga e abacate
- Tempeh salteado, com castanha de caju e vegetais
Conclusão
O vegetarianismo geralmente evita a ingestão de carnes, aves e peixes, embora existam variações dessa dieta com diferentes tipos de restrições.
Além disso, ela pode oferecer vários benefícios para sua saúde.
Dentre os vários tipos de vegetarianos, os veganos têm uma dieta mais estrita.
No entanto, é importante que pessoas que escolhem esse tipo de dieta consultem um nutricionista para garantir que estão ingerindo todos os nutrientes necessários, como proteínas e vitaminas.
