Insônia: Descubra o Que Pode Estar Atrapalhando Seu Sono

    A insônia é um distúrbio do sono muito comum.

    A princípio ela pode ser definida como a dificuldade em adormecer, permanecer dormindo ou acordar antes do desejado e não conseguir voltar a dormir.

    Saiba que nessa condição o descanso que o sono deveria proporcionar pode acabar sendo prejudicado.

    Neste artigo, você irá conhecer as possíveis causas que podem levar à insônia.

    Também, irá descobrir algumas medidas simples que podem ajudar a melhorar este quadro.

    Quais as causas da insônia?

    A insônia pode ser provocada por uma série de causas (1). Elas incluem:

    • Maus hábitos de sono (como horários irregulares para dormir, tempo de cochilo prolongado durante o dia ou fazer atividades estimulantes antes do momento de dormir)
    • Problemas de saúde mental como transtornos de ansiedade e depressão
    • Situações de estresse e preocupação no trabalho, na escola ou em relacionamentos
    • Ingerir altas quantidades de alimentos logo antes de dormir (pode levar ao refluxo de alimento do estômago que sobe pelo esôfago e pode chegar à boca)
    • Estilo de vida pouco saudável por conta da falta de exercícios físicos
    • Consumo de cafeína
    • Bebidas alcoólicas ou uso de produtos com nicotina (como o cigarro)
    • Condições médicas diversas como asma e doenças cardíacas, por exemplo, podem ter a insônia como sintoma
    • Problemas neurológicos como doença de Alzheimer e Parkinson
    • Dor crônica como na artrite reumatoide e na fibromialgia
    • Apneia do sono
    • Efeito colateral de certos medicamentos ou tratamentos

    Vale lembrar que o baixo nível de energia, mal humor e desânimo provocados pela insônia podem gerar estresse e ansiedade, os quais agravam este quadro.

    Isso mostra que esta condição pode ser o problema único e principal para que ela ocorra, ou seja, isso pode se tornar um ciclo.

    Entretanto, também pode estar associada a outras condições médicas, manifestada como sintoma de alguma doença ou como efeito colateral de determinados tratamentos.

    Tipos de insônia

    De qualquer maneira, há duas formas nas quais ela pode se manifestar: aguda ou crônica (2).

    Quanto à forma aguda, ela ocorre em dias ou semanas, ou seja, em um curto prazo.

    O estresse gerado após algum tipo de trauma, o consumo de cafeína, nicotina e álcool, podem desencadear este tipo.

    Enquanto na forma crônica, os episódios de insônia podem ocorrer por três ou mais noites em uma semana e, inclusive, podem durar mais de três meses.

    Ou seja, ela ocorre por um longo período.

    Nesse sentido, atitudes como manter uma rotina com horários irregulares para o sono e comer pouco tempo antes de dormir podem provocar essa condição de forma crônica.

    Fatores de risco

    Há fatores de risco (3) que sinalizam quando há maiores chances de este evento acontecer.

    Eles incluem:

    • Histórico familiar: fatores genéticos e hereditários podem aumentar as chances de esta condição se instalar
    • O fato de ser mulher: elas são mais propensas do que os homens, pois uma a cada quatro mulheres sofrem deste mal. Isso se dá devido à ação hormonal que o corpo feminino sofre ao longo da vida expressos nos ciclos menstruais, gravidez (se houver) e menopausa
    • Idade: esse fenômeno é comum em pessoas com mais de 60 anos, pois há muitas mudanças corporais que têm ligação com fatores relacionados ao envelhecimento

    Sintomas de insônia

    • Dificuldade para dormir
    • Problemas para se manter adormecido
    • Dormir por apenas períodos curtos de tempo
    • Acordar e ter dificuldade para adormecer novamente
    • Não se sentir descansado ao acordar (sono não reparador)

    Sem dúvida, a qualidade do sono é tão importante quanto a quantidade de tempo que se dorme para uma boa saúde mental, física e social.

    Por isso, um longo período de tempo com um sono insuficiente ou de má qualidade, pode prejudicar sua saúde.

    Complicações da insônia

    Caso essa condição não seja tratada de maneira adequada, algumas complicações podem surgir.

    Elas podem incluir:

    • Diminuição no nível de energia, o que faz com que o tempo de reação seja mais lento, aumentando os riscos de acidentes
    • Aumento das chances de desenvolver outros problemas de saúde como pressão alta (hipertensão) e doenças cardíacas
    • Dificuldade de concentração, raciocínio e memória
    • Dores de cabeça
    • Ganho de peso
    • Transtornos de humor
    • Diminuição no desempenho das atividades diárias

    Diagnóstico

    Os sinais deste problema de saúde são característicos.

    Por isso, ao perceber alguns deles, é importante que se procure ajuda médica.

    Pois após uma avaliação física, uma análise da qualidade do seu sono e uma visão geral sobre a sua vida, o médico poderá diagnosticar esta condição.

    Além disso, alguns exames e medidas também podem auxiliar o profissional a definir o tratamento mais adequado.

    Eles incluem:

    • Exame de sangue: para que seja verificado se há alguma complicação fruto dessa falta de sono recorrente
    • Construção de um diário de sono: um monitoramento, por duas semanas, do seu sono pode ajudar a identificar fatores que podem estar interferindo no seu momento de descanso (registrar a hora de dormir, acordar, cochilar, quando ingerir álcool ou cafeína)

    Tratamentos para insônia

    O tratamento dependerá, sobretudo, da sua causa.

    Assim sendo, caso ela se manifeste de forma aguda (ou seja, com início recente, como é o caso de mudanças de fuso horário após viagens), um sono de qualidade será retomado sozinho em poucos dias.

    Contudo, se ela se expressar de forma crônica (quando há persistência do problema ao longo de várias semanas), o médico pode prescrever uma terapia cognitivo-comportamental (psicoterapia) (4) e alguns medicamentos.

    Além disso, se este fenômeno for um efeito colateral de algum tratamento ou um sintoma de alguma doença, o médico poderá direcionar o tratamento para melhorar este quadro.

    Acima de tudo, todos os recursos utilizados visam a melhora na qualidade de vida do paciente.

    Seja tratando os problemas subjacentes (isto é, que deram origem à insônia) ou prevenindo a progressão de um quadro agudo para a forma crônica da condição.

    Prevenção

    A princípio, alguns recursos podem ajudar a evitar esta condição.

    Além disso, também podem ajudar a diminuir a ocorrência dela.

    Eles incluem:

    • Desligue qualquer tipo de tela (de eletrônicos) por pelo menos 30 minutos antes de dormir
    • Crie uma rotina de sono indo para cama e levantando todos os dias no mesmo horário
    • Evite cochilos por mais de 30 minutos, durante o dia
    • Mantenha seu quarto fresco, escuro e silencioso, ou seja, propício para dormir
    • Não faça nenhuma atividade que te mantenha acordado como ler ou estudar, por exemplo, quando estiver na cama
    • Não consuma cafeína, álcool ou qualquer outra substância por pelo menos cinco horas antes de dormir
    • Evite fumar
    • Levante da cama, se você acordar e não conseguir voltar ao sono em até 20 minutos
    • Relaxe completamente seu corpo
    • Crie um ritual relaxante como tomar um banho quente, um chá sem cafeína ou ouvir uma música calma antes de dormir
    • Mantenha-se ativo, então pratique exercícios físicos regularmente
    • Evite grandes refeições antes de dormir

    Sem dúvida, todos eles são recursos simples e acessíveis e podem te ajudar a lidar melhor com a insônia.

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    (Autor)

    Discente do curso de enfermagem pela Universidade Federal de Alfenas, em Minas Gerais. Atuante na Atenção Básica à Saúde na cidade de Alfenas, sobretudo nas áreas de Saúde da Mulher e Cuidados Paliativos. Membro voluntário do projeto de extensão “PaliAB” pela Universidade Federal de Alfenas.Neste projeto, os extensionistas estabelecem uma relação de reciprocidade com os profissionais da Estratégia da Saúde da Família (ESF) e com os pacientes assistidos neste nível de Atenção à Saúde, sob a ótica dos Cuidados Paliativos (CP).Os participantes deste projeto contribuem para melhora na qualidade de vida dos pacientes por meio de planos de cuidados desenvolvidos juntamente com os profissionais das ESFs, para aliviar o sofrimento físico, social, espiritual e psicológico das pessoas e de sua rede de apoio sob CP.Além disso, ela atua no desenvolvimento de pesquisas para aprimorar o conhecimento sobre esta área, publica diversos trabalhos sobre a temática e disponibiliza cursos e cartilhas para os profissionais da ESF e cartilhas para população juntamente com os membros do projeto.Por fim, ela prioriza um cuidado integral, respeitoso e digno tanto às pessoas assistidas pela Atenção Básica quanto aos profissionais que atuam neste nível de assistência à saúde.

    William Fan (Revisor)

    William Fan é médico graduado pela Universidade Estadual Paulista (Unesp) - Faculdade de Medicina de Botucatu (FMB). Fez estágios clínicos em Oncologia Clínica e Medicina de Emergências na Prince of Wales Hospital, afiliada da University of New South Wales, Sydney, Australia (UNSW) e que faz parte do prestigiado Group of Eight, grupo que reúne as 8 instituições líderes de excelência em ensino e pesquisa da Austrália. Além disso, colaborou no desenvolvimento de um projeto científico da Centre for Vascular Research, na UNSW. Tem também publicações científicas em periódicos (revistas) internacionais de impacto na comunidade científica em áreas de pesquisa experimental e pesquisa clínica, abrangendo as áreas de biologia do câncer, doenças cardiovasculares, além de ser co-autor de uma revisão sistemática e meta-análise. Foi certificado pelo programa Sharpen Your Communication Skills da Stanford Graduate School of Business. Atualmente é revisor científico do Vitalismo. Seus interesse incluem entender como aplicar o conhecimento das pesquisas científicas com os melhores níveis de evidência no desenvolvimento de tecnologias para melhorar a saúde das pessoas. Nos momentos livres, gosta de estudar idiomas (atualmente fala Inglês, Chinês Mandarim e Alemão), fazer leituras, acompanhar debates inteligentes, jogar basquete e experimentar diferentes culinárias.

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